【歌诀一】

顺项灌顶两膀松，束肋下气把裆撑，胸音开劲两捶争，五指抓地上弯弓。

【歌诀二】

举步轻灵神内敛，莫教断续一气研，左宜右有虚实处，意上寓下后天还。

【歌诀三】

拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷，动分静合屈伸就，缓应急随理贯通。

【歌诀四】

忽隐忽现进则长，一羽不加至道藏，手慢手快皆非似，四两拨千运化良。

【歌诀五】

极柔即刚极虚灵，运若抽丝处处明，开展紧凑乃慎密，待机而动如猫行。

【歌诀六】

倗捋挤按四方正，采挒肘靠斜角成，乾坤震兑乃八卦，进退顾盼定五行。

以上是三丰祖师所著，欲天下豪杰延年益寿，不图作技艺之末也。

歌诀解（王宗岳）：

1、虚灵顶劲，气沉丹田。两膀松，然后窒。提顶吊裆，心中力量。（力由心发）开合按势怀中抱，七星势视如车轮，柔而不刚。彼不动，己不动，彼微动，而己意先动。由脚而腿，由腿而身，如练一气。如转鹘之鸟，如猫擒鼠。发劲如弓发矢，正其四体。

2、步履要轻随，步步要滑齐。一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串，气宜鼓荡，神宜内敛。

勿使有缺陷处，毋使有凸凹处，毋使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿、而腰，总须完整一气，向前、退后，乃得机得势。有不得机得势处，身便散乱。其病必于腰腿求之。

虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳。

上下前后左右皆然。凡此皆是（内）意，不在外面。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若将物掀起而加以挫之之力，斯其根自断，乃坏之速而无疑。

3、拿住丹田之气，练住元形，能打哼哈二气。气贴背后，敛入脊骨，静动全身，意在蓄神，不在聚气，在气则滞。

六合者，天地四方(上、下、东、南、西、北)合而为一也。心与意合，气与力合，筋与骨合，内六合也。手与足合，肘与膝合，肩与胯合，外六合也。外六合者，左右合也，左右各六点合一，方可谓之外六合。

太极者，无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。

人刚我柔谓之走，我顺人背谓之黏。动急则急应，动缓则缓随，虽变化万端，而理惟一贯。由著（着）熟而渐至懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通焉。

4、不偏不倚，忽隐忽现，左重则左虚，右重则右沓，仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促。

一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人，英雄所向无敌，盖皆由此而及也。

斯技旁门甚多，概不外壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。

察四两拨千斤之句，显非力胜。观耄耋御众之形，快何能为？立如平准，活似车轮，偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，黏既是走，走既是黏，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精。默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍进求远，所谓差之毫厘，谬以千里，学者不可不详辩焉！

5、极柔软，然后极坚钢。能呼吸，然后能灵活。气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。全身意在蓄神，不在气，在气则滞。尚气者无力，无气者纯刚，气若车轮，腰如车轴，似松非松，将展未展，劲断意不断，意断神犹连。

心为令，气为旗，腰为纛，先求开展，后求紧凑，乃可臻于慎密矣。牵动往来气贴背，敛入脊骨，内固精神，外示安逸，迈步如猫行，运劲如抽丝。

6、长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者，倗、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、此八卦也；进步，退步、右顾，左盼，中定，此五行也，倗，捋、挤按，即坎、离、震、兑四正方也。采、挒、肘、靠即乾、坤、艮、巽四斜角也。进、退、顾、盼、定，即金、木、水、火、土也。

丹田内转简易练法
 

 丹田内转简易练法 

      练法：双脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈，头身中正，全身自然放松，两手虎口相叉，左里右外 (女性相反) 叠于丹田处 (肚脐以下小腹部位皆为丹田范围。非脐下几寸几分处) 。静立片刻后，以腰带动丹田由右向左缓慢柔和、速度均匀地平行旋转，胯部运动幅度不可过大，尽可能用腰来带动丹田旋转，以自我感到小腹内部有饱满充实的拧旋为得法。旋转时丹田中似有一球，使此球充分地、毫无凹凸地，向左、右、前、后及左前、左后、右前、右后八个方向奔突滚动，如环无端，盘旋不已。然后再以同样的方法由左向右滚动这个无形的“球”。随着练功的不断深入，可逐渐将盘围幅度缩小，以“内转”为主。左右旋转的次数应该一致，时间不拘。以站桩后练之最佳。